0948702288 / 0944232288

Cách Giảm Mỡ Đùi Cho Nam, Nữ: Chế Độ Ăn Uống Và Tập Luyện Khoa Học

CHIA SẺ | 02/10/2023 | 221 lượt xem

Việc tích tụ quá nhiều mỡ ở đùi có thể khiến đùi bạn trông to hơn và khiến bạn mất tự tin khi mặc những bộ đồ mình thích. Ngoài ra, nếu tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng đến một số vấn đề liên quan đến sức khỏe như rạn da, sưng tấy ở chân,… Làm thế nào để giảm mỡ đùi hiệu quả và an toàn vẫn là vấn đề được nhiều bạn trẻ quan tâm. mọi người ngày nay. Trong bài viết dưới đây  Hoa Anh  sẽ bật mí cho bạn  cách giảm mỡ đùi tại nhà cực kỳ đơn giản và hiệu quả.

Nguyên nhân khiến đùi to?

Nguyên nhân khiến đùi to?

Trước khi tìm hiểu cách giảm mỡ đùi, trước tiên chúng ta cần tìm hiểu nguyên nhân khiến đùi dày. Trên thực tế, có rất nhiều nguyên nhân khiến đùi dày, trong đó có những nguyên nhân phổ biến sau:

Di truyền


Nếu trong gia đình bạn có nhiều người có đùi dày thì có thể do yếu tố di truyền. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng, nếu áp dụng đúng phương pháp giảm mỡ đùi thì vấn đề này có thể được cải thiện hoàn toàn.

Tăng cân nhanh 

Tích tụ mỡ quá nhiều hoặc tăng cân nhanh cũng có thể khiến đùi nở ra quá mức. Bởi khi bạn tăng cân, phần lớn mỡ thừa sẽ tích tụ quanh eo, hông, bắp tay, bắp chân và đùi. Vì vậy, việc tăng cân nhanh cũng có thể khiến đùi bạn dày hơn.

Luyện tập không đúng cách

Khá nhiều bạn vì nóng vội muốn giảm cân nhanh nên đã tập luyện quá mức, đốt cháy giai đoạn hoặc vận động nhiều. Từ đó vô tình khiến cơ bắp tăng nhanh, bắp chân và đùi cũng to hơn.

Thói quen sinh hoạt hằng ngày

Nếu bạn có lối sống không lành mạnh như ít vận động hoặc thường xuyên gặp các vấn đề căng thẳng trong cuộc sống. Đây cũng là nguyên nhân chính khiến mỡ tích tụ ở đùi.

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, nếu bạn thường xuyên ăn những món chiên xào không quá nhiều dầu mỡ cũng sẽ dẫn đến việc không thể chuyển hóa năng lượng kịp thời, lâu ngày mỡ sẽ tích tụ ở vùng bụng, đùi, cánh tay,…

Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Nếu kết hợp với các phương pháp tập luyện phù hợp thì việc giảm mỡ đùi không còn quá khó khăn. Những phương pháp giảm mỡ đùi thông qua chế độ ăn uống lành mạnh sau đây sẽ mang lại cho bạn kết quả bất ngờ.

 Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ 

Trong thực đơn giảm mỡ đùi, thực phẩm giàu chất xơ luôn đóng vai trò vô cùng quan trọng giúp chân thon gọn. Một số thực phẩm giàu chất xơ: đậu đen, quả mâm xôi, hạt chia, bông cải xanh, quả bơ, khoai lang... Những thực phẩm này không chỉ cung cấp cho bạn chất xơ mà còn chứa các khoáng chất khác như vitamin A, E, C rất tốt cho cơ thể. có lợi cho cơ thể.. Ngoài ra, những thực phẩm này còn rất ít calo nên bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích mà không lo tăng cân.

 Áp dụng chế độ low carb

Chế độ ăn ít carbohydrate là phương pháp ăn uống làm giảm lượng tinh bột trong cơ thể và tăng cường protein, đây là phương pháp ăn uống được áp dụng để giảm cân và hiện đang được nhiều người áp dụng. Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, bạn không chỉ kiểm soát được cân nặng mà còn giúp cơ thể tránh được bệnh tật, điển hình là bệnh tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.

Áp dụng thịt gà trong thực đơn

Thịt gà, đặc biệt là ức gà được coi là thực phẩm tốt nhất giúp giảm mỡ đùi và thon gọn đôi chân

Thịt gà, đặc biệt là ức gà được coi là thực phẩm tốt nhất giúp giảm mỡ đùi và thon gọn đôi chân. Thực đơn sử dụng thịt gà giảm mỡ đùi chứa ít calo hơn các loại thịt khác. Ví dụ: 100 gam ức gà chứa 134 calo, 100 gam thịt bò chứa 310 calo và thịt lợn chứa 307 calo. Vì vậy, không có gì lạ khi ức gà lại được ưa chuộng trong thực đơn ăn kiêng phải không?

Ăn táo giảm mỡ đùi

Táo là thực phẩm được nhiều người yêu thích làm đẹp yêu thích. Và đây cũng là món ăn kèm không thể thiếu để mọi người giảm cân, giảm mỡ đùi. Ăn táo mỗi ngày không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cơ thể hấp thụ các chất thiết yếu axit malic, vitamin A, C, E..., ngăn ngừa nguy cơ ung thư, chắc xương, ngăn ngừa lão hóa da.

Táo là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm mỡ đùi 

Dưới đây sẽ là menu giúp giảm mỡ đùi trong 6 bữa ăn hằng ngày mà bạn nên áp dụng thử trong vòng 1 tuần:

  • Bữa sáng: 2 miếng bánh mì tươi + 1 trứng luộc + cà chua/ bơ/ hạnh nhân 
  • Bữa phụ:  1 trái táo
  • Bữa trưa: 1 củ khoai lang + 100g thịt bò + rau súp lơ xanh
  • Bữa chiều: 1 trái chuối
  • Bữa tối:  100g ức gà + rau xanh + 1 chén cơm trắng
  • Trước khi ngủ: 2 lòng trắng trứng  + 1 ly sữa không đường.

Luôn uống đủ nước

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh uống nước có hiệu quả trong việc giảm cân và mỡ trong cơ thể. Vì vậy, uống nước là cách rất đơn giản để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ đùi.

Tránh những thực phẩm này trong quá trình giảm mỡ đùi

Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn, nếu có những món ăn chứa nhiều đường, các món cay (mặn), hoặc các món ăn chế biến sẵn thì đây chắc chắn chính là “thủ phạm” gây đau đùi, và bạn đang gặp nguy hiểm. Vì vậy, nếu muốn nhanh chóng có được đôi chân thon gọn và săn chắc thì bạn nên giảm số lượng những món đồ này càng nhiều càng tốt.

Cụ thể:

  • Trong lượng calo nạp vào hằng ngày, lượng đường nạp vào cơ thể phải chiếm tỷ lệ nhỏ hơn 10%
  • Lượng chất béo bão hòa cũng sẽ phải nhỏ hơn 10%
  • Lượng Natri (muối) hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày nên nhỏ hơn mức 2.3g
  • Hạn chế uống rượu ở mức thấp nhất có thể. Tối đa 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới.

Các bài tập giúp giảm mỡ đùi 5 - 7 cm trong 2 tuần

Trên thực tế, đùi được coi là một trong những vùng khó giảm mỡ nhất nên ngoài việc hình thành thói quen ăn uống lành mạnh, bạn cần kết hợp các bài tập cụ thể cho đùi. Các bài tập đặc biệt cho đùi, tập trung phát huy hiệu quả tiêu hao năng lượng của đùi. Bằng cách này, đùi của bạn sẽ trở nên săn chắc và thon gọn ngay lập tức. Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ đùi tại nhà rất đơn giản và hiệu quả.

Tư thế nâng chân

Tư thế nâng chân

  • Nằm nghiêng người và duỗi thẳng chân trên thảm, 1 tay chống nâng đầu lên cao.
  • Sau đó, nâng một chân lên cao, duỗi thẳng chân và ổn định tư thế trong 10-15 giây.
  • Gập chân ra đằng sau và tiếp tục giữ ổn định trong 5 giây rồi duỗi thẳng chân ra. Lặp lại động tác 10-15 lần.
  • Nghiêng người sang phía ngược lại và thực hiện các động tác tương tự,

Tư thế nâng toàn bộ cơ thể

Để chuẩn bị, bạn nằm ngửa trên thảm, hai chân cong và rộng bằng hông. Bạn có thể dùng gối hoặc khăn để giữ nó giữa hai đầu gối
Tiếp theo, từ từ nâng hông lên, trọng lượng cơ thể lúc này dồn lên bàn chân và đùi. Hãy chú ý đến bước này và đảm bảo có một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn và vật giữa hai đầu gối của bạn càng chặt càng tốt.
Cuối cùng, từ từ hạ hông về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại lần sau

Tư thế đứng tấn

Tư thế đứng tấn

  •  Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai và hướng ngón chân ra phía ngoài.
  • Từ từ hạ trọng tâm người xuống, đồng thời giữ cho lưng thẳng và giữ nguyên phần thân thân trên, hai đùi song song với mặt sàn hoặc thấp hơn sao cho đùi và mông căng.

Tư thế chùng chân

  • Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai
  • Ha trọng tâm vào chân bên phải, lưu ý càng thấp càng tốt, chân trái đồng thời duỗi thẳng ra.
  • Tiếp theo là trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự động tác với chân còn lại.

Động tác squat chân hẹp

Động tác squat chân hẹp

Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay khoanh trước ngực
Cong đầu gối và đẩy hông ra sau như thể bạn đang ngồi trên ghế, đồng thời ép hai chân vào nhau tạo thành tư thế ngồi xổm. Khi ở tư thế ngồi xổm, trọng lượng cơ thể tập trung vào gót chân.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và tiếp tục thực hiện động tác tương tự cho lần tiếp theo.

The Froggies

Huấn luyện ếch là một bài tập giảm mỡ đùi thú vị và dễ dàng. Bài tập này kéo giãn và làm săn chắc cơ đùi rất hiệu quả, đốt cháy calo nhanh hơn. Không chỉ vậy, bài tập này còn hỗ trợ hệ tim mạch và nâng cao tinh thần.

Để thực hiện bài tập giảm mỡ đùi này, bạn hãy làm theo các bước sau.

Đầu tiên, bạn ngồi xổm xuống, hai chân dang rộng và hai tay buông thõng chạm sàn. Hãy nhớ luôn luôn chỉ thẳng về phía trước. (Vị trí giống như trong hình)
Dùng chân làm điểm tựa, dậm chân để lấy đà đồng thời giơ hai tay qua đầu để nhảy cao. Lúc này, hãy duỗi người hết mức có thể và quay trở lại tư thế ếch.
Tiếp tục thực hiện tư thế Con ếch 10 lần liên tiếp, mỗi lần nghỉ khoảng 3 giây.

Một số cách khác giúp giảm đùi hiệu quả

Massage giảm mỡ đùi, giảm mỡ bắp chân với kem tan mỡ

Massage giảm mỡ đùi

Cách đơn giản và dễ dàng để giảm mỡ đùi nhanh chóng trong 3 ngày đó là massage đùi bằng kem đốt mỡ. Bạn có thể kết hợp phương pháp giảm mỡ đùi này với chế độ ăn uống của mình để mang lại kết quả nhanh chóng.

đang làm:

  • Cho 10ml dầu ô liu và 20g cà phê vào tô rồi khuấy đều thành hỗn hợp đặc.
  • Thoa đều hỗn hợp lên vùng đùi cần giảm mỡ, kết hợp với các động tác massage nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ.
  • Tiếp tục massage khoảng 30 – 35 phút thì rửa sạch đùi bằng nước ấm.

 Luôn kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể

Theo các chuyên gia hình thể, một phụ nữ nên ăn 1200 calo/ngày, đàn ông nên ăn 1800 calo/ngày, đây là con số bạn không nên vượt qua nếu muốn mau chóng thon gọn. Nên tìm hiểu thật kĩ lượng calories có trong các loại thức ăn trong thực đơn của mình. Bạn có thể download các chương trình trên điện thoại hoặc nhưng trang web uy tín về dinh dưỡng để kiểm tra. Nếu lượng calories tiêu hao nhiều hơn lượng nạp vào thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được cân nặng như ý nếu có kết hợp các bài tập rèn luyện hình thể phù hợp.

Tập cardio đều đặn và thường xuyên là cách giảm mỡ đùi hiệu quả nhất

Tập cardio đều đặn và thường xuyên

Như đã gợi ý trước đó, nếu bạn muốn giảm mỡ đùi nhanh chóng và hiệu quả thì ngoài một chế độ ăn uống hoàn hảo thì tập aerobic là một phần không thể thiếu. Vì vậy, việc kết hợp các bài tập cần được thực hiện thường xuyên, ít nhất 3 lần/tuần để đạt được kết quả tốt nhất.

Việc kết hợp đầy đủ các cách giảm mỡ đùi nhanh nhất trong 3 ngày sẽ tăng cường hiệu quả giảm mỡ, giúp bạn nhanh chóng thấy rõ sự cải thiện.

HQ - TP.HCM

CN 2260 Nguyễn Trung Trực, Rạch Giá, Kiên Giang

CN 3: Lô 5-c5 Trung Tâm Thương Mại Rạch Sỏi

CN 6: 572 - TT Kiên Lương - Kiên Giang

CN 8 : 320 võ đạo Duy Linh - Gò Công Tiền Giang

CN 9: 139 Quốc lộ 63 Thị trấn An Biên - Kiên Giang.

CN 10 : 191A đường 30/4, khu phố 1, thị trấn Dương Đông, Phú Quốc

CN 11:200 lô A, TT Tân Hiệp, Kiên.

CN 12 : 257 Trần Phú - TP Bạc Liêu

Tags:
Bài viết hữu ích
THẨM MỸ VIỆN HOA ANH

Hotline: 0944 232 288 / 0948 702 288

Email: daongocanh0808@gmail.com

TRỤ SỞ CHÍNH - TPHCM

CN 2 : 260 Nguyễn Trung Trực, Rạch Giá, Kiên Giang

CN 3 : Lô 5 - C5 Trung tâm thương mại Rạch Sỏi

CN 4 : 257 Trần Phú, Tp Bạc Liêu

CN 5 : 572 Thị trấn Kiên Lương, Kiên Giang

CN 6 : 320 Võ Duy Linh, Gò Công, Tiền Giang

CN 7 : 139 quốc lộ 63 Thị trấn An Biên, Kiên Giang

CN 8 : 191A Đường 30/4 Khu Phố 1, TT.Dương Đông, Phú Quốc

CN 11 : 200 Khu Phố A , Quốc Lộ 80 , TT. Tân Hiệp , Kiên Giang